LECKER

VEGAN = LECKER

Vegane Ernährung - Was kann ich dann noch essen?
Die Umstellung auf eine vegane Ernährung bringt erfahrungsgemäß eher eine Öffnung gegenüber bisher unbekannten Zutaten und Zubereitungsformen als einen Verzicht auf die Hauptbestandteile einer Mahlzeit mit sich.

Es ist also weder notwendig, sich auf die bisherigen »Beilagen« zu beschränken, noch alle gewohnten Speisen in einer veganen Variante zu imitieren. Inzwischen stehen eine unüberschaubare Anzahl veganer Kochbücher und noch mehr Rezeptseiten und »Foodblogs« im Internet zur Verfügung, die als Umsteigehilfe und Inspiration gute Dienste leisten.

Vegane Ernährung - Tipps für den Umstieg
Wechsel in Etappen

Wenn dir die Umstellung deiner Ernährung von einem Tag auf den anderen zu plötzlich erscheint, setze dir erreichbare, konkrete Wegpunkte, jedoch immer mit dem Ziel, nach der von dir festgelegten Zeit vollständig auf vegane Lebensmittel umgestiegen zu sein. Der Plan könnte etwa so aussehen: In der ersten Woche frühstückst du vegan und siehst dich tagsüber schon einmal nach Möglichkeiten und Gelegenheiten um, was du abends vegan essen kannst. Nach der zweiten Woche, während der du dich vielleicht auch schon um einige Rezepte für das Mittagessen und ein paar Snacks für zwischendurch gekümmert hast, versuchst du in der dritten Woche, dich den ganzen Tag vegan zu ernähren. Spätestens jetzt wirst du feststellen, dass der Umstieg leichter ist, als du vielleicht geglaubt hast.

Eigene Rezeptesammlung

Es lohnt sich, in ein oder zwei Kochbücher zu investieren oder dir ein eigenes Album zusammenzustellen. Hierfür kannst du einfache Rezepte mit wenigen Zutaten aus Büchern oder dem Internet kopieren, abschreiben oder ausdrucken und in einem Ordner oder Notizbuch sammeln. So hast du deine Lieblingsrezepte immer sofort zur Hand. Ab hier kannst du deine Sammlung stetig erweitern oder die vorhandenen Gerichte als Ausgangspunkt für eigene Kreationen nutzen.

Für den Notfall

Ob zuhause, am Arbeitsplatz oder unterwegs: Um zu vermeiden, dass du dich hungrig in einer Situation wiederfindest, in der sich auf die Schnelle nichts Anständiges zu essen beschaffen lässt, empfiehlt es sich, stets eine Auswahl an kleinen Snacks parat zu haben. Frisches Obst, Nüsse, Trockenfrüchte, vegane Snackwürstchen, Kekse, Cracker oder Müsliriegel sind dabei eine gute Wahl.

Einladungen und Feiern

Falls es sich noch nicht herumgesprochen haben sollte, kündige vorab an, dass du dich vegan ernährst, wenn eine Familienfeier, ein Essen bei FreundInnen oder eine ähnliche Veranstaltung ansteht. Biete an, selbst zu kochen, fertig zubereitete Speisen mitzubringen. Versuche außerdem, alle Fragen, die das Wie und das Warum betreffen, vorher zu klären, damit das gemeinsame Mahl nicht durch plötzlich auftretende Missverständnisse und vermeidbaren Streit getrübt wird.

Koch- und Backzutaten - Vegane Alternativen

Die allermeisten Zutaten tierlichen Ursprungs lassen sich innerhalb eines Rezepts ganz einfach durch eine vegane Alternative ersetzen. Es ist also wahrscheinlich, dass du auf keine der Eigenschaften verzichten musst, welche deine Lieblingsgerichte aufweisen, sei es Geschmack, Textur, Nährstoffgehalt oder Aussehen.

Dennoch sollte erwähnt werden, dass dir voraussichtlich einiges entgeht, wenn du auf Dauer lediglich versuchst, gewohnte Speisen zu „veganisieren“. Sehr viele vegan lebende Menschen berichten, dass sich die Bandbreite der Zutaten, die sie in ihrer eigenen Küche verwenden, beträchtlich vergrößert hat, dass sie offener und neugieriger geworden sind, was die Auswahl ihrer Lebensmittel angeht. Die Vermeidung der für Mitteleuropa typischen und allgegenwärtigen Tierprodukte eröffnet die Chance, ganz andere Grundzutaten, Gewürze, Zubereitungsformen und Geschmackskombinationen kennenzulernen. Nutze sie und deine Umstellung auf vegane Ernährung wird für dich kein Verzicht sein, sondern eine Bereicherung.

Bei den jeweiligen Alternativen sind jeweils die Bezugsquellen vermerkt. Du solltest eigentlich keine Probleme haben, die hier genannten Produkte im Handel zu finden, dennoch sei an dieser Stelle kurz auf die zahlreichen veganen Onlineshops hingewiesen, die nicht nur unzählige leckere Nahrungs- und Genussmittel anbieten, sondern darüber hinaus oft auch Bekleidung, Schuhe, Literatur und vieles mehr.

Alternativen für Butter
Als Alternative zur Butter aus Kuhmilch bieten sich vor allem verschiedene Arten von Margarine an, die je nach Verwendungszweck hinsichtlich Konsistenz und Geschmacksintensität variieren kann. Einige Sorten sind besonders cremig und schmelzen daher schneller beim Backen und Kochen, als Brotaufstrich wird dagegen oft festere Margarine im klassischen 250g-Block bevorzugt. Auch verschiedene Pflanzenöle (wie etwa das bei Zimmertemperatur feste Kokosöl) können Butter in der Küche ersetzen. Margarine gibt es in jedem Supermarkt, in Biomärkten und Reformhäusern.

Gut zu wissen
Nicht jede im Handel erhältliche Margarine ist vegan: Viele Sorten enthalten Molke oder andere Nebenprodukte der Milchindustrie, außerdem können die oft enthaltenen Aromen, Fettsäuren oder Vitamine tierlichen Ursprungs sein.

Alternativen zu Eiern
Eier werden üblicherweise bei der Lebensmittelherstellung verwendet, weil sie die anderen Zutaten binden und/oder auflockern.
Beim Ersetzen von Hühnereiern durch vegane Alternativen kann es deshalb sinnvoll sein darauf zu achten, welchen Zweck das Ei bei der Zubereitung erfüllen soll. Zur Unterscheidung: In den meisten Fällen wird für eine bindende Wirkung ein Ei im Originalrezept angegeben, wohingegen zur Auflockerung meistens zwei bis drei Eier erforderlich sind.

Die folgenden Angaben sind Anhaltspunkte dafür, wie jeweils ein Ei durch andere Zutaten ersetzt werden kann. Welche Methode für welche deiner bevorzugten Gerichte oder Backwaren die beste ist, musst letztendlich du entscheiden.

Bindende Wirkung

  • Fertig gemischter Ei-Ersatz (meistens pulverförmig zum Anrühren), Menge laut Angaben auf der Verpackung
  • 60g Seidentofu
  • 60g Sojajoghurt
  • 60g Apfelmus
  • 1/2 Banane (je grüner desto weniger Eigengeschmack)
  • 1 EL gemahlene Leinsamen, eingeweicht in 3 EL Wasser

Lockernde Wirkung

  • Fertig gemischter Ei-Ersatz (meistens pulverförmig zum Anrühren), Menge laut Angaben auf der Verpackung
  • 1 EL Sojamehl und 2 EL Wasser
  • 60g Seidentofu
  • 60g Sojajoghurt
  • 1 TL Backpulver, 1 EL Stärke und 3 EL Mineralwasser

Wer versuchen möchte, einer eigenen veganen Kreation den typischen Geschmack und Geruch von Eiern zu verpassen (zum Beispiel Rührtofu), sollte es mit Kala Namak (Schwarzes Steinsalz) versuchen. Dieses im südasiatischen Raum weit verbreitete Würzmittel hat ein eindeutiges, an gekochtes Ei erinnerndes Schwefelaroma.
Ei-Ersatz in Pulverform und schwarzes Steinsalz gibt es in vielen Biomärkten und Reformhäusern.

Alternativen zu Gelatine
Gelatine bindet Wasser und gibt Lebensmitteln eine stabile Konsistenz. Wenn Gelatine in Rezepten als Zutat angegeben wird, lässt sich als Alternative in jedem Fall eines der zahlreich verfügbaren pflanzlichen Gelier- und Verdickungsmittel verwenden:

Agar Agar
Ein geruch- und geschmacksneutrales Gelier- und Bindemittel, das aus den Zellwänden von Algen (insbesondere Rotalgen) gewonnen wird.
Agar Agar gibt es in der Backabteilung im Supermarkt (zum Beispiel unter dem Namen »Agartine«) und in Bioläden und Reformhäusern.

Gummi arabicum
Dieses Binde- und Verdickungsmittel wird aus dem Pflanzensaft der Verek- und Seyal-Akazien gewonnen.
Gummi arabicum ist in einigen arabischen Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und in Apotheken erhältlich.

Guarkernmehl
Wie der Name andeutet, besteht dieses Verdickungsmittel aus den gemahlenen Kernen von Samen der Guarpflanze. Es bindet Flüssigkeiten mit und ohne Kochen und eignet sich hervorragend für die Herstellung von Desserts, Dips, Soßen und Suppen.
Guarkernmehl lässt sich über einige Supermärkte, Bioläden und Reformhäuser beziehen.

Johannisbrotkernmehl
Dieses geschmacksneutrale, pulverförmige Bindemittel aus den gemahlenen Samen des Johannisbrotbaums kann kalt oder warm angerührt werden und eignet sich besonders zum Andicken von Soßen, Suppen, Desserts, Eis und Cremefüllungen.
Erhältlich ist Johannisbrotkernmehl in Bioläden und Reformhäusern.

Pektin
Pektine werden aus den festeren Bestandteilen verschiedener Früchte, besonders aus Äpfeln und Zitrusfrüchten gewonnen. Als Geliermittel kommen sie vor allem in Gelees, Marmeladen, Süßwaren und Gelierzuckermischungen zum Einsatz.
Pektin findest du in den Backabteilungen einiger Supermärkte sowie in Biomärkten und Reformhäusern.

Stärke
Pflanzliche Stärke, im Lebensmittelhandel oft als »Speisestärke« bezeichnet, ist besonders beliebt bei der Herstellung von Brot und anderen Backwaren. Außerdem eignet sie sich zum Binden und Verdicken von Suppen und Soßen oder Desserts.
Pflanzliche Stärke wird meist entweder aus Kartoffeln, Mais, Weizen, Reis, Tapioka oder Maniok gewonnen.
Stärke, vor allem Mais- und Kartoffelstärke, ist in praktisch jedem Supermarkt erhältlich, außerdem in vielen Biomärkten und Reformhäusern.

Xanthan
Verdickungs- und Geliermittel, das mit Hilfe von Bakterien aus zuckerhaltigen Substraten gewonnen wird.
Xanthan wird hauptsächlich in der industriellen Nahrungsmittelproduktion eingesetzt, lässt sich jedoch auch separat in einigen Biomärkten und Reformhäusern finden.

Alternativen zu Honig
Als Alternative zu Honig stehen verschiedene pflanzliche zähflüssige Produkte zur Verfügung, allen voran Agavendicksaft (auch unter der Bezeichnung »Agavensirup«), Ahorn- und Reissirup, Melasse aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben sowie Gerstenmalz.

Auch hier lautet der beste Rat: Alle ausprobieren und je nach persönlichem Geschmack und Einsatzzweck auswählen. Unterschiede finden sich zum Beispiel bei Eigengeschmack, Konsistenz und Farbe.

Alternativen zu Joghurt
Joghurt aus Kuhmilch kann in jedem erdenklichen Fall durch Joghurt auf Sojabasis ersetzt werden. Wie bei den verschiedenen Sojamilchsorten gibt es auch hier zwischen den einzelnen Herstellern und Produkten Unterschiede beim Geschmack, deshalb auch hier am besten mehrere ausprobieren. Die »Natur«-Version lässt sich hervorragend für Kräuterdips, Salatdressings oder Zaziki verwenden und eignet sich genauso für Müslis und für die Zubereitung von Frucht- oder Eis-Shakes oder Obstsalaten. Außerdem gibt es inzwischen eine breite Palette von Soja-Fruchtjoghurts in verschiedenen Bechergrößen.

Sojajoghurt ist im Kühlregal aller größeren Supermärkte und in Biomärkten sowie Reformhäusern erhältlich. Es ist auch möglich, Sojajoghurt in der heimischen Küche herzustellen, der Aufwand dafür ist jedoch etwas größer als für selbst gemachte Pflanzenmilch. Verschiedene Rezepte und Anleitungen (auch als Video) findest du im Internet.

Gut zu wissen
Wenn du Sojajoghurt in einem Küchentuch gut ausdrückst, wird er etwas fester und kann als Grundlage für cremige Desserts oder als Füllung in Torten oder anderem Gebäck verwendet werden. Verwendest du hierfür ungesüßten Joghurt ohne Fruchtzutaten, kannst du ihn überall dort einsetzen, wo herkömmlicher Sauerrahm erfordert wird.

Alternativen zu Käse
Wenn du befürchtet hast, vegan lebende Menschen müssten auf den Geschmack, dieKonsistenz oder die Schmelzeigenschaften von herkömmlichem Käse verzichten, ist hier die gute Nachricht: Für jeden erdenklichen Käse-Einsatz gibt es eine pflanzliche Alternative. Inzwischen bieten einige Hersteller eine breite Palette an veganen Käsealternativen an: Vom Block zum Würfeln über den klassischen Aufschnitt bis zum Pizzaschmelz, vom veganen geriebenen »Hartkäse« über Frischkäsealternativen zum Fondue, sahnig, würzig oder pikant, mit Kräutern, Paprika oder Champignons, die Auswahl ist schon längst nicht mehr auf einen Blick überschaubar. Hier gilt mehr denn je: Mehrere Sorten ausprobieren, denn auch hier gibt es riesige Unterschiede in Geschmack und Konsistenz.
Eine gute Alternative zu Mozarella (zum Beispiel in einer veganen Caprese) ist etwas festerer Seidentofu. Zum Überbacken von Pizza, Lasagne oder Gratins kannst du schnell einen einfachen Hefeschmelz mixen. Über Pasta oder Risotto schmecken – in Anlehnung an geriebenen Parmesankäse – mit fein gemahlenen Cashewkernen und Salz vermischte Hefeflocken.

Vegane Käsealternativen werden vor allem in Biomärkten und Reformhäusern angeboten. Es gibt inzwischen außerdem etliche bewährte Rezepte zur eigenen Herstellung, zum Beispiel auf Grundlage von Cashews oder Mandeln, Hefeflocken oder Kartoffelstärke. Die Zutaten und die Bearbeitung variieren je nach gewünschtem Ergebnis, für alle Abwechslungs- und Experimentierfreudigen sind die entsprechenden Anleitungen garantiert schnell im Internet gefunden.

Alternativen zu Milch
Pflanzliche Milch lässt sich überall dort verwenden, wo herkömmlicherweise Kuhmilch eingesetzt wird. Je nach Verwendungszweck eignen sich einige Sorten besser als andere, so macht sich ungesüßte Sojamilch in herzhaften Suppen möglicherweise besser als vergleichsweise süße Reismilch, für den Milchschaum auf dem Kaffee bietet sich dagegen eher gesüßte und etwas fetthaltigere Sojamilch an.

Sojamilch
Von Müsli und Cornflakes über Pfannkuchen, Suppen und Soßen, alle Arten von Gebäck bis zu Pudding, Eis und heißer Schokolade, in Kaffee oder Tee oder einfach pur in der gesüßten oder ungesüßten Variante, oder mit Schokoladen-, Vanille-, Cappuccino-, Waldbeeren- oder Bananengeschmack.
Es gibt inzwischen sehr viele Hersteller, deren Produkte sich geschmacklich zum Teil sehr stark unterscheiden. »Die eine« Sojamilch gibt es also nicht, es lohnt sich aber, die verschiedenen Sorten einmal auszuprobieren.

Viele Sojamilchsorten sind mit Calcium und/oder Vitamin B12 angereichert. Sojamilch findest du in fast allen Super- und Drogeriemärkten sowie in Bioläden und Reformhäusern. In der gesamten EU und in der Schweiz darf laut Gesetz nur die Milch weiblicher Rinder als »Milch« verkauft werden. Die Bezeichnung »Sojamilch« ist deshalb für den Handel nicht zulässig, meist wird deshalb die Bezeichnung »Soja-Drink« verwendet. Sojamilch lässt sich auch selbst herstellen, was zwar mit mehr Aufwand verbunden, dafür aber langfristig günstiger ist. Außerdem lassen sich so Konsistenz, Geschmack und Süße selbst »einstellen«. Rezepte und spezielle Küchengeräte für angehende »Großproduzenten« finden sich im Internet.

Hafer-, Reis- und Dinkelmilch
Getreidemilch ist eine hervorragende Alternative zu Sojamilch bei Allergie oder Wunsch nach Abwechslung. Diese Sorten erhalten oft durch ihre Fermentierung eine gewisse Süße, wodurch sie sich besonders für Milch- und Fruchtshakes sowie Cornflakes oder Müsli eignen, aber auch zum Backen, in Kaffee oder Tee oder gut gekühlt und pur probiert werden wollen. Die im Handel erhältlichen Produkte variieren geschmacklich von Hersteller zu Hersteller. Am besten allen eine Chance geben!

Hafer-, Reis- und Dinkelmilch gibt es in einigen Supermärkten, in vielen Drogerie- und Biomärkten und in Reformhäusern. Wie Sojamilch kann auch Getreidemilch leicht selbst hergestellt werden. Rezepte dazu gibt’s im Internet oder in einigen Kochbüchern.

Mandel-, Haselnuss- und Cashewmilch
Die verschiedenen Nussmilchsorten schmecken besonders gut eisgekühlt als süße Erfrischung oder als Grundlage für Desserts oder selbst gemachtes Eis.

Nussmilch ist bereits in mehreren Supermarktketten erhältlich, darüber hinaus auch in vielen Drogerie- und Biomärkten und in Reformhäusern. Auch Nussmilch lässt sich in der eigenen Küche herstellen. Vielleicht findest du die perfekte Mandel-Cashew-Mischung …

Cashew ist besonders für NussallergikerInnen geeignet, da es sich um eine Kernart handelt und daher eine gute Alternative zu Nüssen bietet.

Kokosmilch
Kokosmilch ist die dickflüssigste Pflanzenmilch und gleichzeitig auch die mit dem stärksten Eigengeschmack. Sie ist ideal für die Zubereitung vieler asiatischer Gerichte und als Basis für cremige Desserts oder Gebäckfüllungen geeignet. Auch hier gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Herstellern, was die Konsistenz und die Intensität des Kokosgeschmacks betrifft.
Zusammen mit Wasser kann das Fruchtfleisch von Kokosnüssen mittels Mixer oder Pürierstab in frische Kokosmilch verwandelt werden (funktioniert auch mit getrockneten Kokosraspeln oder -flocken).

Kokosmilch ist praktisch überall zu finden, in Supermärkten, im asiatischen Lebensmittelhandel sowie in Bioläden, Reformhäusern und vielen Drogeriemärkten.

Vegane Grundzutaten

Hier findest du einige Haupt- oder Nebenzutaten, die in der typischen mitteleuropäischen Küche kaum oder gar keine Verwendung finden, trotzdem aber entweder enorm vielseitig sind oder ganz allgemein eine gute Grundlage für unzählige Variationen veganer Gerichte bilden können.

Hefeflocken

Hefeflocken (auch Edel- oder Nährhefeflocken) schmecken mild nussig-käsig bis intensiv würzig und wirken deshalb für die meisten »Erstkonsumenten« zuerst etwas gewöhnungsbedürftig. Wer sie jedoch bei einigen der vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten probiert hat, wird sie erfahrungsgemäß nicht mehr missen wollen.
Als salzarme Würzgrundlage oder zum Binden von Suppen, Saucen und Salatdressings, in Seitan, Fondue und selbst gemachten Brotaufstrichen, zum Bestreuen von Nudel- und Reisgerichten oder im Hefeschmelz zum Überbacken erweisen sie sich als wahre Multitalente. Um die zahlreichen Nährstoffe (vor allem verschiedene B-Vitamine) zu erhalten, sollten die Flocken wenn möglich erst nach dem Kochen hinzugefügt werden.

Rauch

Alles, was herzhaft geräuchert schmecken soll, kann mit Rauchsalz zubereitet werden: Marinaden, Saucen, gegrilltes oder gebratenes Gemüse, Eintöpfe, Rührtofu, Seitanwürstchen, deftige selbst gemachte Bratlinge oder Aufstriche. Je nach gewünschter Intensität des Raucharomas einfach einen Teil oder das gesamte verwendete Salz durch Rauchsalz ersetzen. Weniger salzig, dafür viel rauchiger wird’s mit Flüssigrauch (Liquid Smoke). Dabei handelt es sich um ein Würzmittel aus kondensiertem (Hickoryholz-)Rauch. Da das Aroma hier sehr konzentriert ist lieber sparsam dosieren und bei Bedarf nachräuchern.
Rauchsalz und Flüssigrauch sind in einigen Supermärkten (bei den Gewürzen oder bei den Grillsaucen) oder im Gewürzfachhandel erhältlich.

Seitan

Seitan, auch Weizengluten oder Weizenfleisch genannt, ist ein Nahrungsmittel aus Weizeneiweiß mit leicht zäher, fleischähnlicher Konsistenz. Es stammt wie Tofu aus Asien, ist aber wie dieser immer öfter auch auf Speisekarten überall auf der Welt zu finden.
Seitan kann direkt aus Weizenmehl hergestellt werden, was jedoch eine Menge Zeit und Geduld erfordert. Anleitungen dazu findest du im Internet.
Verschiedene Formen von verzehrfertigem Seitan gibt es im Handel, zum Beispiel als Laib, in Streifen oder als Hacksteak.
Der empfehlenswerte Mittelweg besteht darin, reines Weizeneiweiß (Glutenpulver) zu verwenden, welches bereits maschinell von den anderen Mehlbestandteilen getrennt wurde. Im Vergleich zu den Fertigprodukten kannst du so Geld sparen und gleichzeitig Form, Konsistenz und Geschmack selber beeinflussen.
Die Zubereitungsmöglichkeiten sind danach nahezu unbegrenzt: Gekocht, gebraten, gebacken oder frittiert, als Medaillons, Steaks, Würstchen oder Geschnetzeltes.
Fertig gewürzte Seitanprodukte findest du in Bioläden, Reformhäusern und asiatischen Lebensmittelmärkten. Glutenpulver ist in einigen Bioläden und Reformhäusern erhältlich.

Tempeh

Tempeh ist eine aus Indonesien stammende Zubereitung aus gekochten Sojabohnen, die mit verschiedenen Schimmelpilzen beimpft wurden. Er schmeckt mild nussig bis pilzartig und lässt sich hervorragend marinieren. In Öl angebraten, paniert, frittiert oder in Gemüsebrühe oder Salzwasser gekocht kann er separat serviert werden oder als Zugabe zu Eintöpfen, Chilis, Suppen, Salaten, Sandwiches oder Wokgemüse.
Er besitzt eine zarte aber bissfeste Textur und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen.
Tempeh gibt’s (meist in Rollen- oder Blockform) im asiatischen Lebensmittelhandel sowie in vielen Biomärkten und Reformhäusern.

Texturiertes Soja

Bei texturiertem Soja (auch texturiertes Sojaeiweiß oder Sojaprotein genannt) handelt es sich um entfettetes und in verschiedenen Formen aufgepopptes Sojamehl.
Beim Einweichen in Wasser oder Gemüsebrühe entsteht eine fleischähnliche Konsistenz. Nach dem Würzen kann es je nach Größe der einzelnen Stücke zu Bratlingen, als Füllung für Gemüse oder Rouladen, als Hack in einer Sauce Bolognese, als Geschnetzeltes, Gulasch, Medaillons, Steaks oder Schnitzel (gerne auch paniert) weiterverarbeitet werden.
Auch trocken geröstet oder in Öl mariniert auf dem Grill lässt sich texturiertes Soja sehr gut verwenden. Aufgrund der angebotenen Formenvielfalt sind der Fantasie auch hier wieder keine Grenzen gesetzt.

Tofu

Tofu ist eine jahrtausendealte Zubereitungsform für Sojabohnen. In China, Japan, Korea, Thailand und Vietnam gilt er als Grundnahrungsmittel, ist aber in ganz Asien und zunehmend auch in westlicheren Ländern fester Bestandteil kreativer Küche. Weil er relativ neutral schmeckt, lässt er sich in alle erdenklichen Richtungen würzen oder marinieren. Bei der Herstellung wird Sojamilch mit Gerinnungsmitteln wie Nigari (eine Mischung mehrerer Mineralsalze) oder Calciumsulfat versetzt und anschließend entwässert und in Blockform gepresst.
Dabei sind verschiedene Abstufungen beim Wassergehalt und demnach auch bei der Festigkeit möglich:

Seidentofu
Seidentofu hat einen sehr hohen Feuchtigkeitsgehalt und eine glatte, puddingartige Konsistenz. Er eignet sich vor allem als Grundlage für Desserts, Cremefüllungen und Saucen.

Fester Tofu
Die festeren Sorten weisen je nach Hersteller und Produktionsprozess eine unterschiedliche Dichte auf. Traditionelle asiatische Sorten sind eher weich, oft etwas säuerlich und enthalten relativ viel Wasser, europäischer Tofu ist meist mittelfest bis sehr fest und lässt sich daher besser in dünne Streifen schneiden oder bröckeln. Er ist ideal zum Braten und Backen, für Eintöpfe, Gemüsepfannen, Geschnetzeltes sowie zerkleinert in Lasagne oder Pastasauce oder als Rührtofu. Fester Tofu ist vielerorts auch fertig gewürzt erhältlich, zum Beispiel als Kräuter-, Oliven- oder Pizzatofu, in scharfer oder süß-saurer Marinade oder mit gerösteten Mandeln und Sesam. Räuchertofu bietet sich als Alternative zu geräuchertem Schinken oder Speck an, gewürfelt auf Salaten oder als fein geschnittener Brotaufschnitt. Tofu wird inzwischen – meist sogar in mehreren Variationen – in praktisch jedem Supermarkt angeboten, vor allem aber in Biomärkten und Reformhäusern. Die weicheren Sorten findest du im asiatischen Lebensmittelhandel.

Gut zu wissen
Für eine extrafeste Textur kannst du einen Block Tofu auch noch weiter auspressen. Dafür gibt es spezielle Tofupressen, du kannst ihn aber auch einfach zwischen zwei Tellern – beschwert mit einem schweren Gegenstand – über Nacht in den Kühlschrank stellen. Es wird Wasser heraustreten, also triff entsprechende Vorsichtsmaßnahmen … Frisch ausgepresster Tofu lässt sich außerdem sehr gut marinieren, da er Flüssigkeiten dann besonders gut aufsaugt.

Zum Marinieren den Tofu am besten vorher schon in das gewünschte Endformat schneiden, damit sich die Oberfläche vergrößert und die Marinade besser aufgenommen werden kann. Hierfür nach Möglichkeit eine ganze Nacht einplanen, da es je nach Wassergehalt einige Zeit dauern kann, bis der Tofu den gewünschten Geschmack annimmt.

Räuchertofu nicht zu lange anbraten, wird sonst trocken und leicht bitter.

Offenen Tofu am besten in einer Schüssel komplett mit Wasser bedeckt im Kühlschrank aufbewahren (Tofu lässt sich auch einfrieren).

Wenn Tofu (oder jedes andere Sojaprodukt) nicht mit dem Bio-Siegel oder einer anderen eindeutigen Kennzeichnung versehen ist, kann er aus gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt sein.