GESUND

VEGAN = GESUND

1Ist eine vegane Ernährung nicht mit Risiken verbunden?
Der menschliche Organismus kann durch eine vegane Ernährung mit allen benötigten Nährstoffen in ausreichender Menge versorgt werden. Selbstverständlich können durch die unzureichende Zufuhr einzelner Stoffe Mängel auftreten, dies ist jedoch kein spezielles Problem einer bestimmten Art der Ernährung, sondern gilt im selben Maße für alle Ernährungsformen.

Der Schritt zum Veganismus geht meist mit einer enormen Intensivierung der Selbstinformation und Weiterbildung einher: Was bedeutet E 120? Warum gibt es in unseren »Tierheimen« immer weniger Platz? Was ist eigentlich drin in meinen Lieblingskeksen? Wo kommt das Leder für die Schuhe her? Wenn es so viele »Legehennen« gibt, wo sind dann all die Hähne? Und vor allem: Wenn ich meine Ernährung umstelle, wie lange überlebe ich das? Fast automatisch bekommt ein vegan lebender Mensch einen erweiterten Blick nicht nur für die ökologischen und ökonomischen Zusammenhänge zwischen Produktion und Konsum, sondern auch für die Mythen und Fakten der Ernährungswissenschaft.

Während der/die nichtvegane »NormalkonsumentIn« meistens einfach davon ausgeht, dass alle benötigten Nährstoffe in seiner/ihrer Nahrung prompt auch enthalten sind, solange sich nur Fleisch, Milch und Eier darunter befinden, bringt es die Umstellung auf eine vegane Ernährung fast unweigerlich mit sich, dass ein genauerer Blick auf die Materie geworfen wird. Daraus resultiert oft eine Kenntnis vom menschlichen Bedarf an den lebenswichtigen Proteinen, Vitaminen, Mineral- und anderen Nährstoffen, die über diejenige hinausgeht, welche uns durch Binsenweisheiten und Werbung vermittelt wird.

In keinerlei Hinsicht ist es für menschliche Wesen notwendig, Produkte tierlicher Herkunft zu verzehren. Im Gegenteil, dieser Nahrungsmittelsektor gerät zunehmend in Verdacht, für viele der – seit Beginn der industriellen Tierwirtschaft immer häufiger auftretenden – »Zivilisationskrankheiten« mitverantwortlich zu sein. Es ist inzwischen unbestritten, dass bei Menschen, welche sich ohne tierliche Produkte ernähren, sehr viel weniger Fälle von Adipositas, Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Krebs und anderen Krankheiten auftreten. Darüber hinaus entfällt fast jedes Risiko auf eine Lebensmittelvergiftung, da diese nahezu ausnahmslos auf tierliche Nahrungsmittel zurückzuführen sind.

In ihrem Positionspapier aus dem Jahr 2009 bestätigt die Academy of Nutrition and Dietetics, die weltgrößte ernährungswissenschaftliche Organisation, »dass entsprechend geplante vegetarische Ernährungsformen, darunter die streng vegetarische oder vegane Ernährung, gesund und hinsichtlich der Nährstoffe angemessen sind, und sogar gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen genügen den individuellen Bedürfnissen während allen Lebensabschnitten, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Entwicklungsjahre, als auch denen von Leistungssportlern.« Eine vegane Ernährung ist also wie jede beliebige andere Ernährungsform genau dann mit Risiken verbunden, wenn die Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe nicht gewährleistet wird. Unter diesen Nährstoffen befindet sich jedoch kein einziger, welcher ausschließlich durch den Verzehr von Muskelgewebe, artfremder Muttermilch oder Vogeleiern aufgenommen werden könnte.

2Können sich schwangere Frauen und Kinder auch gefahrlos vegan ernähren?
Ja. Schwangere Frauen und Kinder können alle benötigten Nährstoffe aufnehmen, ohne auf Produkte tierlichen Ursprungs zurückgreifen zu müssen.

Für eine vegane Ernährung gilt ebenso wie für alle anderen Ernährungsformen: Alle lebensnotwendigen Stoffe sollten – unter Berücksichtigung der individuellen Lebensumstände, in diesem Fall Schwangerschaft und Wachstumsalter – in ausreichender Menge enthalten sein, damit die Nährstoffzufuhr sichergestellt und die Ernährungsform damit für den Organismus geeignet ist. Wird mindestens ein Nährstoff nur unzureichend zugeführt, kann ein Mangel entstehen, hier stellt die vegane Ernährung keine Ausnahme dar.

Die Academy of Nutrition and Dietetics, der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungswissenschaftlern (vormals American Dietetic Association), stellt in ihrem Positionspapier aus dem Jahr 2009 fest, »dass entsprechend geplante vegetarische Ernährungsformen, darunter die streng vegetarische oder vegane Ernährung, gesund und hinsichtlich der Nährstoffe angemessen sind, und sogar gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger Krankheiten bieten können. Gut geplante vegetarische Ernährungsformen genügen den individuellen Bedürfnissen während allen Lebensabschnitten, darunter Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Entwicklungsjahre, als auch denen von Leistungssportlern.«

Während schwangeren Frauen allseits zum Verzehr von viel frischem Obst und Gemüse, Getreide und Nüssen geraten wird, scheinen tierliche Nahrungsmittel eher potenziell gefährlich für Mutter und Kind zu sein, vor allem dann, wenn sie »im natürlichen Zustand«, also frisch und unbehandelt, verzehrt werden. Die Zeitschrift Eltern-Ratgeber empfiehlt demnach: »Bei Wurstwaren oder Produkten aus Fleisch und Geflügel immer an der Theke nachfragen oder auf die Zutatenliste sehen. Denn auch Mettwurst, Rauchfleisch, Teewurst, Salami, Wurst- und Fleischpasteten enthalten rohes Fleisch!
Sushi mit Fischinhalt ist während der Schwangerschaft tabu. Auch bei Räucherfisch ist Vorsicht geboten.
Beim Frühstücksei sollte das Eigelb fest sein. Spiegeleier immer beidseitig anbraten. Alle Speisen mit rohen Eiern (Tiramisu zum Beispiel) wegen der Salmonellengefahr jetzt meiden. Bei Milch und Milchprodukten immer pasteurisierte oder sterilisierte Ware kaufen. Auf Weichkäse wie Camembert, Romadur oder Brie lieber verzichten. […]«

»natürlicherweise« während der Schwangerschaft eines Säugetiers (hier: des Menschen) konsumiert werden muss, diese Produkte aber vorher sorgfältigst erhitzt, pasteurisiert oder sterilisiert werden müssen?

Je vollwertiger, abwechslungsreicher und breiter gefächert die zugeführte Nahrung ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dem Körper alle notwendigen Stoffe auch bereitgestellt werden (dies gilt im Übrigen wieder einmal für alle Ernährungsformen). Alle Nährstoffe, welche in Fleisch, Milch oder Eiern enthalten sind, können in ausreichender Menge aus pflanzlichen beziehungsweise mineralischen oder aus mittels Pilzen oder Bakterien fermentierten Quellen bezogen werden.

3Brauchen wir kein Fleisch, um körperlich leistungsfähig zu bleiben?
Nein, genausowenig wie wir dazu Vogeleier oder artfremde Muttermilch brauchen.

Die Säugetiere, die als besonders »groß und stark« gelten, etwa Elefanten, Berggorillas, Büffel oder Pferde, sind Herbivore (Pflanzenfresser). Diese Tiere beziehen seit Jahrtausenden ausreichende Mengen an Proteinen, Calcium, Eisen und Vitaminen aus pflanzlicher Nahrung.

Immer mehr HochleistungssportlerInnen, darunter LeichtathletenInnen, TriathletInnen und BodybuilderInnen, freuen sich sogar über eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und Ausdauer als Folge einer hochwertigen und ausgewogenen veganen Ernährung.

4Besteht bei veganer Ernährung nicht die Gefahr eines Eiweißmangels?
Nicht, wenn die vegane Ernährung entsprechend ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet wird, denn alle essenziellen Aminosäuren können ohne besonderen Aufwand aus pflanzlicher Nahrung bezogen werden.

Eiweiße (Proteine) sind nicht nur für uns unverzichtbare Nährstoffe, sie sind der Grundbaustein allen Lebens auf der Erde: Sie bilden den Hauptbestandteil der Zellen eines jeden Lebewesens. Zusätzlich erfüllen sie wichtige Funktionen im Organismus, darunter Aufbau und Erhalt der Muskeln und des Immunsystems. Menschliche Proteine sind aus 20 Aminosäuren aufgebaut, von denen acht als essenziell, also als lebensnotwendig bezeichnet werden.1 Diese essenziellen Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung zugeführt werden. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche vegane Ernährung versorgt den menschlichen Körper problemlos mit allen benötigten Aminosäuren.

Der tägliche Bedarf eines erwachsenen Menschen liegt etwa bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die seit Jahrzehnten in den westlichen Ländern verbreitete Annahme, die einzige nennenswerte Proteinquelle sei Fleisch, ist jedoch unbegründet. Obwohl praktisch jedes vegane Nahrungsmittel einen mehr oder weniger großen Anteil Eiweiß enthält, zählen zu den besonders proteinreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor allem Hülsenfrüchte (Lupinen, Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Kichererbsen), Getreide (Hafer, Weizen, Gerste, Hirse, Mais, Roggen, Reis), Nüsse, Samen und Kerne (Macadamia-, Wal- und Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Sesam, Kürbis-, Sonnenblumen- und Pistazienkerne, Amarant, Quinoa) sowie einige Gemüsesorten (Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli). Verarbeitete Sojaprodukte (Sojamilch und Sojajoghurt, Tofu, Tempeh) und Produkte aus Weizeneiweiß (Seitan) enthalten ebenfalls vergleichsweise große Mengen an Proteinen.

Bei genauerer Betrachtung zeigt sich demnach auch, dass Eiweißmangel in unserer Gesellschaft praktisch nicht existent ist, auch nicht unter vegetarisch oder vegan lebenden Menschen. Eine Unterversorgung kommt in den sogenannten Industrieländern generell nur äußerst selten vor; die durchschnittliche Mischkost liefert eher zu viel Eiweiß und hat damit erwiesenermaßen negative Auswirkungen unter anderem auf den Calciumhaushalt (und damit auf die Knochenmasse), die Leber und die Nieren.

5Brauchen wir keine Milch, um unseren Calciumbedarf zu decken?
Obwohl wir gelernt haben, dass wir nur über Milch und Milchprodukte genug Calcium erhalten, damit unsere Knochen und Zähne gesund und belastungsfähig bleiben, lässt sich diese Behauptung nicht mehr aufrechterhalten. Kurz gesagt: Um uns mit ausreichenden Mengen Calcium zu versorgen, benötigen wir keine Milch, sondern Calcium.

Unbestritten ist, dass Rindermilch eine äußerst nährstoffreiche Flüssigkeit ist, die vergleichsweise viel Calcium enthält, schließlich muss sie vorerst als alleinige Nahrung für ein schnell wachsendes Kalb dienen. Allerdings wird dieses Calcium nicht im Körper der Kuh synthetisiert: Sie nimmt es über die Nahrung zu sich, und diese besteht – zumindest bei in Freiheit lebenden Rindern – ausschließlich aus Pflanzen. Weil jedoch diejenigen Kühe, die wir als »Milchvieh« benutzen, nicht mehr ihre Kälber nähren, sondern unsere Kühlregale füllen sollen und deshalb enorm große Mengen Milch produzieren, muss das Calcium, welches später die Milch so »gesund« macht, ihrem Futter zusätzlich beigemischt werden. Auch viele andere ausgewachsene Säugetiere mit noch höherem Calciumbedarf als Menschen (wie Gorillas oder Elefanten) können diesen offensichtlich problemlos decken, ohne auf Muttermilch angewiesen zu sein.

Viel direkter als über die Milchdrüsen von Rindern und zweifellos ausreichend lässt sich auch unser Bedarf an Calcium aus pflanzlichen Quellen decken. Relativ viel davon ist enthalten in Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüssen, Paranüssen, Amarant, Grünkohl, Rhabarber, Broccoli, Fenchel, Lauch, Orangen, Petersilie, Rucola, Chinakohl, Spinat, roten und weißen Bohnen, Hagebutten, getrockneten Feigen und Tempeh. Auch mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch und calciumreiches Mineralwasser können zur optimalen Versorgung beitragen. Um die Aufnahmefähigkeit zu maximieren benötigt der Körper allerdings Vitamin D, das durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet wird oder in den Wintermonaten durch Supplemente und angereicherte Nahrungsmittel zugeführt werden kann.

In Ländern mit hohem Milch- und Fleischkonsum sind die empfohlenen täglichen Verzehrmengen vergleichsweise hoch angesetzt: Für Erwachsene werden in Deutschland und in den USA 1000 Milligramm angeraten, während in asiatischen Ländern mit traditionell geringem Milchkonsum deutlich weniger Calcium empfohlen wird, 600 Milligramm sind es beispielsweise in Japan und Korea. Dies kann einerseits als Hinweis darauf verstanden werden, dass sich Ernährungsexperten über den tatsächlichen Bedarf keineswegs einig sind. Andererseits ist es ebenso möglich, dass sich die Empfehlungen nach dem Angebot auf dem Markt richten (in Deutschland etwa wird seit Jahrzehnten mehr Milch produziert als gekauft), oder dass ein hoher Konsum von Milchprodukten die Aufnahmefähigkeit beeinträchtigt und dadurch einen gesteigerten Calciumbedarf zur Folge hat.

6Auf welche Nährstoffe muss ich achten?
Welche Nährstoffe verdienen besondere Beachtung von vegan lebenden Menschen? Wie viel wird benötigt und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Die im Folgenden angegebenen empfohlenen Aufnahmemengen für die einzelnen Nährstoffe stellen Optimalmengen gemäß den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen dar. Sie müssen nicht strikt eingehalten werden, sondern dienen der langfristigen Orientierung für eine ideale Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen.

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung, die auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen aufbaut, kann den menschlichen Organismus mit allen benötigten Nährstoffen versorgen (mit Ausnahme des Vitamin B12, welches bei veganer Ernährung unbedingt supplementiert werden sollte). Dies gilt auch für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf wie Heranwachsende, Leistungssportler, Schwangere oder Stillende.

Calcium
Calcium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper als Mengenelement (mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) vorhanden ist, und zwar zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen. >
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt zwischen 800 und 1200, maximal aber bei 1400 Milligramm täglich. Junge Frauen, Schwangere und Stillende haben dabei einen etwas höheren Bedarf. >
Vergleichsweise große Mengen Calcium sind enthalten in Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüssen, Paranüssen, Amarant, Grünkohl, Petersilie, Broccoli, Fenchel, Lauch, Orangen, Rucola, Chinakohl, Spinat, roten und weißen Bohnen, Hagebutten, getrockneten Feigen, angereicherter Pflanzenmilch, Tempeh, calciumreichem Mineralwasser (ab 150 Milligramm pro Liter). >
Die Aufnahme von Calcium im Körper wird gefördert durch Vitamin D (Sonneneinwirkung auf der Haut), Vitamin K (unter anderem in grünem Blattgemüse und Broccoli), Kalium (unter anderem in Kartoffeln und Bananen). >
Die Aufnahme von Calcium im Körper wird gehemmt durch Salz, Proteine, Koffein, Alkohol, Nikotin, Phosphorsäure, Oxalsäure (unter anderem in Tee, Kakao, Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Bete), Phytinsäure (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen).

Eisen
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es ist im menschlichen Körper vor allem für die Blutbildung erforderlich und muss über die Nahrung aufgenommen werden. >
Der Tagesbedarf liegt für Frauen vor den Wechseljahren bei ca. 15 Milligramm, für erwachsene Männer bei ca. 10 Milligramm pro Tag. Eine Überdosierung ist möglich und kann schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Spezielle eisenhaltige Präparate zur Erhöhung der Eisenzufuhr sind deshalb (insbesondere für Männer) nur dann zu empfehlen, wenn ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt. >
Vergleichsweise große Mengen Eisen sind enthalten in Sojamehl, Sesam, Amarant, Linsen, Pfifferlingen, Hirse, Leinsamen, Haferflocken, Erbsen, Spinat, Mangold, Grünkohl. Die Aufnahme von Eisen im Körper wird gefördert durch Vitamin C (unter anderem in Acerolakirschen, Hagebutten, Petersilie, Grün- und Rosenkohl, Broccoli, Paprika, Zitrusfrüchten, Rot- und Weißkohl sowie Tomaten). >
Die Aufnahme von Eisen im Körper wird gehemmt durch Kaffee, Tee, Kakao, Phytinsäure (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen) und Oxalsäure (unter anderem in Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Bete). Letztgenannte Gemüsesorten besitzen zwar einen relativ hohen Eisenanteil, aber auch vergleichsweise viel Oxalsäure, wodurch die Eisenresorption geringfügig eingeschränkt wird.

Folsäure
Folsäure, auch als Vitamin B9 bezeichnet, ist ein Vitamin aus dem B-Komplex, welches im menschlichen Körper vor allem für die Zellteilung eine wichtige Rolle spielt. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 200 und 400 Mikrogramm, Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sollten etwas mehr zuführen. >
Vergleichsweise große Mengen Folsäure sind enthalten in Hefen, Weizenkeimen und -kleie, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Avocados, Broccoli, Karotten, Radieschen

Jod
Jod ist ein chemisches Element aus der Gruppe der Halogene und muss als unverzichtbarer Bestandteil des menschlichen Organismus mit der Nahrung aufgenommen werden. Es wird dort in erster Linie für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin gebraucht. >
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 75 bis 200 Mikrogramm. Menschen, welche den Konsum von Fisch vermeiden, sollten eine ausreichende Versorgung in Form von Jodsalz (1/2 TL enthält ca. 75 Mikrogramm Jod), Meeresalgen oder jodhaltigen Präparaten sicherstellen.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Gruppe essentieller ungesättigter Fettsäuren. Die für die menschliche Ernährung wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). >
Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen kann gedeckt werden durch einen Esslöffel gemahlene Leinsamen, einen Teelöffel Leinöl, zwei Esslöffel Rapsöl oder fünf bis sechs Walnüsse. Raps-, Lein-, Distel-, Soja- oder Maiskeimöl, Walnüsse, Hanf- und Leinsamen enthalten Alpha-Linolensäure, die vom Körper zu DHA und EPA umgewandelt werden kann. >
Die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Omega-3-Fettsäuren-Präparate können DHA und EPA aus Fischöl enthalten, es sind jedoch auch vegane Produkte auf der Basis von Meeresalgen erhältlich.

Proteine
Bei den Proteinen oder Eiweißen handelt es sich um aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle. Sie sind Bestandteil jeder einzelnen Zelle und tragen zu deren Stabilität bei, haben aber im Organismus zahlreiche andere Funktionen wie zum Beispiel die Abwehr von Infektionen (als Antikörper), die Steuerung (bio-)chemischer Reaktionen (als Enzyme) oder den Transport lebensnotwendiger Substanzen (als Hämoglobin). >
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt ca. 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende haben einen um ca. 20 Prozent höheren Bedarf.
Vergleichsweise große Mengen Eiweiß sind enthalten in Linsen, Bohnen (darunter Soja), Erbsen, Erdnüssen, Seitan (Weizeneiweiß), Nüssen, Getreide (allen voran Quinoa) und in einigen Gemüsesorten (zum Beispiel Artischocken)

Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen gebildet, die im Verdauungstrakt von Säugetieren und im Erdboden vorkommen, genaugenommen ist es demnach kein Tierprodukt, sondern ein Bakterienprodukt. Tiere, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, erhalten bei der Nahrungsaufnahme genug Vitamin B12 aus der Erde, den Tieren, die wir für unsere Zwecke eingesperrt haben und die keine Möglichkeit zur eigenständigen Nahrungssuche haben, wird es als Ergänzung zum Futter verabreicht.
Da unser Gemüse vor dem Verzehr in der Regel mindestens einmal gründlich gewaschen wird (abgesehen davon, dass es womöglich auf einem Nährstoffsubstrat gewachsen ist und nie Kontakt mit Erde hatte), befinden sich daran keine für eine optimale Versorgung ausreichenden Mengen Vitamin B12.
Vitamin B12 sollte also von allen vegan oder vegetarisch lebenden Menschen unbedingt supplementiert werden, um eine permanente Schädigung des Nervensystems zu vermeiden.
Die empfohlene Tagesdosis liegt für Erwachsene bei 10 bis 100 Mikrogramm, je nachdem ob und wie viele mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zusätzlich verzehrt werden. Eine wöchentliche Aufnahme ist ebenfalls möglich, allerdings erhöht sich die benötigte Menge auf 2000 bis 2500 Mikrogramm.
Grundsätzlich gilt: Für vegane Menschen, die mittels Vitamin B12-Supplementen ihren Körper konstant mit ausreichenden Mengen versorgen, besteht ein geringes Risiko, irgendwann an den Folgen eines Mangels zu leiden. Ob du dein Blut regelmäßig untersuchen lassen willst, liegt bei dir. Ob aber ein Mangel diagnostiziert wurde oder nicht, in beiden Fällen wird grundsätzlich und nachdrücklich empfohlen, eine vegane Ernährung mit zusätzlichem Vitamin B12 zu ergänzen.
Da der Cobalamingehalt im Blut nicht direkt gemessen werden kann, werden die Blutmarker Holo-TC, MMA und Homocystein untersucht. Ab folgenden Werten ist ein Mangel wahrscheinlich:

  • Holo-Transcobalamin II (Holo-TC): Weniger als 35 pmol/l
  • Methylmalonsäure (MMA): Mehr als 271 nmol/l
  • Homocystein: Mehr als 12 µmol/l
Vielen Produkten (Cornflakes, Fruchtsäfte, Soja- oder andere pflanzliche Milchsorten) ist Vitamin B12 zugesetzt, zusätzlich sollte aber regelmäßig auf ein verlässliches Präparat zurückgegriffen werden.
Vitamin B12-Supplemente sind unter anderem in Form von Kautabletten, Tropfen, Spray, Hautpflaster oder Zahnpasta erhältlich.
Zu finden sind sie in vielen Reformhäusern und Drogerien, in Apotheken und im auf Nahrungsergänzung spezialisierten Fachhandel.

Vitamin D
Die unter der Sammelbezeichnung Vitamin D bekannten Substanzen sind unter anderem mitverantwortlich für die Regulierung des Calciumspiegels im Blut und für die Verwertung von Calcium beim Knochenaufbau. Der Großteil des Bedarfs an Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden, indem die Haut ausreichender Sonnenbestrahlung ausgesetzt wird. Empfohlene Tagesdosis von April bis Oktober (je nach Hauttyp):
15 bis 30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Unterarme und Hände oder 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln). Empfohlene Tagesdosis von November bis März: 10 bis 50 Mikrogramm Vitamin D (als Präparat oder in angereicherten Lebensmitteln).
Vitamin D2 in angereicherten Lebensmitteln oder Präparaten ist vegan, Vitamin D3 wird immer noch meist aus Wollfett gewonnen und ist deshalb potenziell nicht vegan.

Zink
Zink ist ein für den menschlichen Stoffwechsel essentielles Spurenelement, welches eine unverzichtbare Rolle für das Immunsystem, den Hormonhaushalt sowie für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt.
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt für erwachsene Frauen bei 12 Milligramm, für Männer bei 15 Milligramm.
Vergleichsweise große Mengen Zink sind enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Haferflocken, Sesam, Kürbiskernen, Vollkornprodukten, Tempeh und Miso.
Die Aufnahme von Zink im Körper wird gehemmt durch eisenreiche Nahrungsmittel, Phytinsäure (unter anderem in Mais, Soja und Erdnüssen).